Muchos de los alimentos que consumimos hoy en día vienen empaquetados. Esto significa que son, en cierta medida, productos procesados y algunos de ellos son inclusive, ultra-procesados.
Para asegurarnos que estamos haciendo elecciones saludables, es necesario saber leer las etiquetas nutricionales de los alimentos, aunque sea un poco, para entender cuáles son los nutrimentos saludables y cuáles son aquellos ingredientes añadidos o aditivos que nuestro cuerpo no necesita.
“Entre más logremos que las personas lean las etiquetas y las comprendan, será mucho mejor. Las necesidades nutricionales de cada persona van a variar siempre, pero hay alimentos que todos debemos limitar, sin importar quien esté leyendo la etiqueta”, explica Angela Snyder, nutrióloga del bienestar del Hospital Houston Methodist.
He aquí algunas recomendaciones que la nutrióloga Snyder nos comparte para aprender a identificar los focos rojos en los alimentos:
Foco Rojo # 1: AZÚCARES AÑADIDOS
Los azúcares añadidos son una forma refinada de azúcar que se agrega durante el procesamiento de alimentos para mejorar el sabor. El problema es que solo aportan calorías vacías que no necesitamos.
Por otro lado, los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos van acompañados de otros nutrimentos vitales como fibra, vitaminas y minerales, los cuales son imprescindibles para la salud. Puedes encontrar, por ejemplo, los azúcares naturales en alimentos como las frutas y algunos derivados de la leche. Estos son los buenos.
Por otro lado, además de las calorías vacías que aportan los azúcares añadidos y que potencialmente contribuyen a la ganancia de peso, también pueden impactar negativamente a tu salud al consumirlos durante años.
“Los azúcares añadidos ocasionan inflamación en todo nuestro organismo. También generan picos de azúcar en la sangre, lo que incrementa el riesgo a padecer prediabetes y diabetes tipo 2”, afirma la nutrióloga Snyder.
Debido a sus negativas consecuencias a la salud, los productores de alimentos ahora deben especificar la cantidad de azúcares añadidos en las etiquetas de sus productos. Puedes encontrar el “azúcar añadido” dentro de la sección de “carbohidratos totales” en la etiqueta.
“No es que debas eliminar por completo los azúcares añadidos de tu dieta, únicamente hay que estar consciente de la cantidad que consumes para poder determinar si un alimento tiene demasiados. Yo recomiendo solo escoger alimentos que tengan 5 gramos o menos de azúcar añadido por porción. Ahora bien, si se trata de un postre o dulce, se puede aceptar un poco más de azúcar añadido, como 10 gramos por porción. Pero honestamente, entre menos, mejor”, puntualiza la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist.
Estas recomendaciones te mantendrán en línea con las guías de salud de la Asociación Americana del Corazón, que indican limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos diarios (mujeres) y 36 gramos por día (hombres).
Foco Rojo #2: SODIO
Sabemos los síntomas obvios que conlleva consumir altas cantidades de sal, pero otro aspecto a considerar, son las implicaciones negativas a largo plazo que genera la ingestión de excesivas cantidades de sodio.
“Lo más grave de consumir mucha sal es el aumento en la presión arterial con el tiempo. Por ello, la recomendación para la mayoría de las personas es limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos al día”, afirma Snyder.
Aunque no lo creas, es sumamente fácil excederse de ese número, incluso si no tocas el salero para nada. De hecho, más del 70% del sodio que consumimos diariamente en la dieta proviene de los procesos de manufactura de alimentos, ya que se les agrega una gran cantidad de sal.
Para combatir el consumo excesivo de sal, Snyder recomienda limitar a 500 miligramos de sodio por comida o bien, que los alimentos que comemos tengan menos de 150 mg por porción.
Para aquellos alimentos que son notoriamente altos en sal, como sopas enlatadas, busca productos que digan “reducidos en sodio”, “con bajo sodio” o mejor aún, “con muy bajo sodio”.
“Un producto reducido en sodio es aquel que tiene 25% menos sodio que la versión original. Es muy importante revisar la etiqueta para asegurar que no tenga demasiado sodio tu producto. Si este es el caso, evítalo y busca un substituto que sea, reducido en sodio o muy reducido en sodio”, explica la experta en nutrición.
Foco Rojo #3: GRASAS SATURADAS
Las grasas son probablemente uno de los nutrimentos más controversiales que existen. Pero hay un hecho que debes tomar en cuenta con absoluta certeza: a las grasas saturadas las debemos limitar siempre y a las grasas trans las debemos desechar por completo.
“Las buenas noticias es que la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) han quitado las grasas trans de la lista de grasas “seguras”, por lo que ya no pueden ser utilizadas en la elaboración de alimentos procesados”, afirma la nutrióloga Snyder.
Las grasas saturadas, por otro lado, siguen siendo muy abundantes. Se les encuentra también de manera natural en muchos alimentos de origen animal como: carnes rojas, pollo, etc.
“No todas las grasas son malas, pero lo que sabemos desde un punto de vista científico es que las grasas saturadas contribuyen a elevar los niveles de colesterol, particularmente los de colesterol LDL, que están asociados a un incremento en el riesgo de enfermedades cardiacas”, describe la experta en nutrición.
LDL significa lipoproteínas de baja densidad y que a veces son referidas como el “colesterol malo”, ya que se acumulan en las paredes de los vasos sanguíneos y, con el tiempo, producen enfermedades cardiovasculares. Entre más altos sean tus niveles de colesterol LDL, mayores problemas de salud podrías desarrollar”, comenta la especialista y agrega que, “lo mejor es tratar de limitar las grasas saturadas a 12-16 gramos por día únicamente. Esto es evitar lo más posible alimentos que contengan más de 5 gramos de grasas saturadas por porción”.
Como las grasas son parte esencial de nuestra dieta, Snyder recomienda intercambiar cualquier exceso de grasas saturadas, por grasas más saludables como las monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescados como salmón, nueces y semillas, etc).
“En general, debemos siempre limitar nuestro consumo total de grasas. Y la mayoría de las que consumimos deben provenir de alimentos de origen vegetal porque tienden a tener mayores cantidades de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en comparación con los productos de origen animal, que están mayoritariamente conformados por grasas saturadas”, explica la nutrióloga Snyder.
Foco Rojo #4: Porciones exageradamente grandes
Incluso si tus alimentos empacados cumplen con las recomendaciones de la nutrióloga Snyder, aún falta por revisar el tamaño de las porciones que consumes. Muchas veces puedes asumir que algunos productos vienen empacados como una sola porción, cuando en realidad son bastantes más. Otras pueden ser porciones demasiado pequeñas y nos confunden.
“Se han hecho muchas mejoras en las etiquetas en cuanto a tamaño de porciones se refiere. Se leen mejor pues esta parte está subrayada y en letras más grandes”, comenta Snyder.
“Lee bien el tamaño de la porción porque si comes doble porción del producto que sea y no te das cuenta, estarás consumiendo dos veces más grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio de lo que tenías previsto”, enfatiza la experta.
Foco Rojo #5: Listas largas de ingredientes
“Siempre es buena idea darle un vistazo rápido a la lista de ingredientes de cualquier producto que vayamos a adquirir. Y en este sentido, entre menos ingredientes, mejor. Esto quiere decir que ese alimento en particular es menos procesado que otros”, sintetiza la especialista en nutrición.
“Si una bolsa de papitas fritas está hecha de 25 ingredientes, mejor no la compres porque nos habla de un producto muy procesado, en contraste a una bolsa de papas que tiene solo 3 ingredientes: maíz, aceite y sal. Al hablar de papas fritas, la mejor opción sería esta última”, ejemplifica Snyder.
Sin embargo, esta no es una regla inflexible ya que a veces una larga lista de ingredientes no necesariamente quiere decir que el producto sea un ultra procesado. Hay algunos alimentos que contiene muchas especias y hierbas por lo que hay que tener mucho criterio al aplicar ésta y todas las recomendaciones que has aprendido aquí sobre la lectura de etiquetas.
“Cuando leas la etiqueta de un producto hecho a base de pan, fíjate bien que esté siempre hecho a base de granos enteros, trigo o avena enteros, y evita las harinas refinadas lo más que puedas”, finaliza la nutrióloga Snyder del Hospital Houston Methodist.
